Come iniziare a correre in 21 giorni

Guida e programma

Cominciare a correre dopo tanto tempo oppure da zero non è semplice. E’ pertanto importante seguire i giusti passi per ridurre al minimo la fatica ed il rischio di infortuni.

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Di corsa per Zuoz

Naturalmente occorre consultare il proprio medico prima di cominciare. In questo modo il vostro medico potrà valutare se questa sia l’attività sportiva giusta per voi.

Ricordo alle neo mamme, di iniziare a correre quando il vostro pavimento pelvico sta bene. In genere si parla di un periodo che varia dai 4 ai 6 mesi dopo il parto, ma è soggettivo.

Attrezzatura minima

Tutto ciò che vi serve è:

  • scarpe da running: è importante che le scarpe siano studiate apposta per la corsa e con il giusto peso e sostegno. Esistono diversi negozi a cui potervi affidare per fare dei running test e farvi consigliare la scarpa più adatta alle vostre esigenze (non siamo tutti uguali!).
  • Abbigliamento sportivo: reggiseno sportivo, maglietta traspirante, pantaloncini da corsa
  • Orologio o telefono che ci permetta di poter controllare il tempo: esistono anche numerose applicazioni che è possibile scaricare. Tra queste sicuramente molto valide sono Nike+ Run Club, Runtastic e Strava. Esiste anche Relive, una applicazione che ti permette di poter ricevere dei video live del tuo percorso con tanto di foto e traccia GPS.

Piano di allenamento

Incominciate riscaldando i vostri muscoli con dello stretching prima della corsa. Fate roteare le braccia in avanti e indietro: anche esse su muovono durante la corsa!

Scegliete almeno tre giorni la settimana in cui volete correre e impegnatevi a non saltare nemmeno un allenamento.

La prima settimana alternate 5 minuti di camminata sostenuta a 1 minuto di corsa. Ripete l’esercizio per almeno 35 minuti. Concludete l’allenamento facendo almeno 10 minuti di stretching. Bevete molto durante la giornata per recuperare i liquidi persi.

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Stretching post corsa

La seconda settimana diminuite i minuti di camminata alternando 4 minuti di camminata a 2 minuti di corsa. Dopo ancora una settimana sarete pronti per arrivare a 3 minuti di camminata e tre di corsa.

Alla terza settimana sarete in grado correre ininterrottamente per tutti i 35 minuti dell’allenamento.

In tutte queste fasi la cosa importante non è la velocità o l’intensità della corsa: in questa prima fase dovrete innanzitutto riabituare il corpo al movimento, imparare a respirare e a prolungare lo sforzo. Ciò che veramente conta è la continuità: non interrompete a metà l’allenamento e non smettete mai di correre, ma diminuite l’intensità della corsa.

Dolori muscolari

Dolori muscolari legati alla presenza di acido lattico nei vostri muscoli saranno del tutto naturali: bevete molto per ridurli al minimo a fate stretching. Se nel giorno deputato all’allenamento avrete ancora forti sostituite l’allenamento con una camminata sostenuta a cui alternare per qualche minuto un corsetta leggera e lenta che aiuterà i sciogliere i muscoli.

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Bevete in abbondanza

Alla fine dell’allenamento potete eseguire degli addominali oppure fare degli squat per rinforzare la gambe.

Reintegrate sempre con abbondanti liquidi.

Obbiettivi

E ricordate, è sempre più facile incominciare a svolgere una nuova attività ponendosi degli obbiettivi. Tali obbiettivi possono essere per esempio una 5km su strada per incominciare!

Corri da poco o hai ripreso dopo un lungo periodo? Contattami e discuteremo il tuo piano di allenamento insieme!